Csak Csajoknak

Naponta pár perc a formás hátsóért - Heidi Klum popsifeszesítő gyakorlatai

David Kirsch ismert fitneszedző, aki húsz éve dolgozik a hollywoodi hírességek tökéletes alakjáért. A szakembernek köszönheti például a négygyermekes Heidi Klum az irigylésre méltó alakját, amivel sokakat elbűvölt már a kifutón. A tréner most egy könyvet adott ki, amelyben többek között a kőkemény popsi receptjét is elárulja, amiért naponta mindössze 15 percet kell tornászni.

A gyakorlatok kezdete előtt néhány alapszabály: feszítésnél kilélegezzük a levegőt, lazításnál belélegezzük. A gyakorlatok során feszítsük meg a hasunkat is, így a hasizom is fejleszthető. Nézz ki egy pontot a szobában, koncentrálj arra, így megtarthatod az egyensúlyodat.

Egyenes háttal álljunk vállszélességű terpeszbe, a kezünket kulcsoljuk a fejünk köré. Egyenes háttal és lábbal dőljünk előre, miközben a törzsünket megfeszítjük. Variálhatjuk a dolgot úgy is, hogy közben a kezünket keresztbe téve megfogjuk a vállunkat, a térdet pedig enyhén behajlítjuk.

Kiindulásként álljunk terpeszbe, a hátunk legyen egyenes, majd hajlítsuk be a térdünket, amíg a combunk párhuzamos nem lesz a talajjal. Közben a testsúlyt a fenekünkre helyezzük. Az egyensúly megtartásához a hátunkat egy falnak is dönthetjük.

Csípőre tett kézzel kezdünk, és kis terpeszbe állunk. Felemeljük a jobb lábunkat, és az ábrán látható körkörös mozdulattal kilépünk oldalra, majd ezt megismételjük a ballal is. Ekkor olyan testhelyzetet veszünk fel, mint a szumósok.

Széles terpeszbe állunk, a lábfejek kifelé néznek, a testsúly a fenekünkön legyen. Guggoló helyzetbe megyünk, miközben továbbra is a fenekünkön a testsúly, a térdünk kifelé néz. Ha a medencénket előrenyomjuk, akkor még formásabb fenekünk lehet.

Álljunk terpeszbe, csípőre tett kézzel, és az egyik lábunkkal keresztbe lépve hajlítsuk be a térdünket, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Álljunk a falhoz, a kezünkkel támaszkodjunk meg, és emelgessük az egyik sarkunkat oldalra úgy, hogy közben a hátunk ne forduljon el. Fontos a nyújtás is a gyakorlatok végén. A lábfejünket a másik térdünkhöz húzzuk, hogy háromszöget képezzünk, majd ismételjük meg a másik lábunkkal. Ezt követően fogjuk meg a bokánkat nyújtott lábbal, ha jól csináljuk, akkor a fenekünktől a vádlinkig érezni fogjuk a jótékony hatást. A gyakorlatokat képekben itt nézheted meg.

Ideális diéta a formás fenékért
7 óra: az első reggeli csak protein legyen (egy pohár shake vagy egy lágy tojás)

10 óra: szintén proteintartalmú étkezés (sajt vagy joghurt)

13 óra: ekkor bátran ehetünk valamilyen sovány húst vagy halat, (pulyka, tyúk, tonhal) zöldséget, egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret vagy barna rizst

16 óra: köztes étkezés

19 óra: sovány hús, vagy hal, zöldség vagy szénhidrát

Ital: legalább két liter víz vagy cukor nélküli gyógytea
Napi horoszkópodat itt találod. Jane Fonda Fitnesz-világnapot szervez, kattints ide! Sandra Bullock ügyvédet keres, olvasd el itt!

Megosztás